마그네슘 제품에는 ‘산화마그네슘’, ‘구연산마그네슘’, ‘마그네슘 글리시네이트’처럼 앞에 다른 이름이 붙어 있습니다. 마그네슘은 혼자서는 불안정해서 늘 다른 물질과 짝을 이룬 상태로 들어가는데, 앞에 붙은 이름이 바로 그 짝입니다. 짝이 달라지면 무게도, 물에 녹는 정도도 달라집니다.
마그네슘은 마그네슘인데 왜 이름이 이렇게 많을까요.
마그네슘만 따로 담을 수가 없어서입니다.
마그네슘은 늘 짝과 함께 다닙니다
금속인 마그네슘은 순수한 상태로는 공기나 물과 금방 반응합니다. 그래서 영양제에는 산소, 구연산, 아미노산 같은 짝과 결합한 ‘염’의 형태로 들어갑니다.
이때 짝이 가벼우면 같은 무게 안에 마그네슘이 많이 들고, 짝이 무거우면 마그네슘 비중이 줄어듭니다.
✅ 산화마그네슘 — 짝이 산소 하나, 무게의 약 60%가 마그네슘
✅ 구연산마그네슘 — 짝이 구연산, 약 16% 안팎
✅ 마그네슘 글리시네이트 — 짝이 아미노산 글리신, 약 14% 안팎
함량과 녹는 정도는 다른 이야기입니다
산화마그네슘은 한 알에 마그네슘을 많이 담을 수 있다는 장점이 있습니다.
대신 물에 잘 녹지 않습니다. 녹지 않은 마그네슘은 장에 머물며 물을 끌어당기는 성질이 있어서, 변을 무르게 하는 쪽으로 작용하기도 합니다.
구연산마그네슘은 물에 더 잘 녹는 편이고, 글리시네이트는 아미노산이 마그네슘을 붙잡은 ‘킬레이트’ 구조입니다. 일부 비교 연구에서는 산화마그네슘보다 구연산마그네슘 쪽이 더 잘 흡수됐다는 결과가 보고됐습니다.
솔직히 말씀드리면
어떤 형태가 몇 배 더 흡수된다는 숫자는 조심해서 봐야 합니다.
비교 연구들은 대상자 수가 적고, 측정 방법도 제각각입니다. 조건이 붙지 않은 흡수율 숫자는 의미가 없어서, 이 글에서는 그런 숫자를 쓰지 않았습니다.
제품을 보실 때는 앞에 붙은 이름과 함께, 영양·기능정보에 적힌 ‘마그네슘’ 자체의 함량이 얼마인지를 같이 확인하시면 됩니다.
정리하면, 마그네슘 앞에 붙은 이름은 마그네슘의 짝입니다. 짝에 따라 한 알에 담기는 양과 물에 녹는 정도가 달라집니다.
그리고 다시 한 번, 함량이 많은 것과 잘 녹는 것은 서로 다른 기준입니다.
참고문헌
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48–55.